برنامه تمرینات کل بدن با کتل بل یا دمبل روسی (Full-Body Kettlebell Workout) در طی 14 روز سطح آمادگی بدن شما را با استفاده از کتل بل بصورت کامل بالا میبرد و شما را برای هر چالشی در زندگی آماده می‌کند.
تمرین ها را به صورت پشت سر هم و بدون استراحت اجرا کنید.
2 ست، 30 ثانیه (سمت چپ)
2 ست، 5 تکرار
2 ست، 30 ثانیه (سمت راست)
2 ست، 5 تکرار
در هر تمرین، ابتدا سمت چپ و سپس سمت راست را اجرا کنید. 15 ثانیه بین هر تمرین و 60 ثانیه بین هر سوپرست استراحت کنید.
4 ست، 5 تکرار (سمت چپ)
4 ست، 5 تکرار (سمت چپ)
4 ست، 5 تکرار (سمت راست)
4 ست، 5 تکرار (سمت راست)
تمرین ها را به صورت پشت سر هم و بدون استراحت اجرا کنید.
2 ست، 10 تکرار
2 ست، 10 تکرار (دست چپ)
2 ست، 10 تکرار (دست راست)
در این برنامه چهار بار در هفته تمرینات قدرتی را با تمرینات آمادگی جسمانی و اصلی، همراه با ریکاوری ساده و فعال مانند پیاده‌روی در دو روز دیگر جایگزین خواهید کرد. مهم نیست که چقدر تمرین داشته باشید، حتی اگر فقط یک کتل‌بل در خانه خود داشته باشید، می توانید این برنامه را انجام دهید.
