آمادگی برای آزمون ارتش

تمرینات گرم کردنی

تمرینات را یک دور بدون استراحت اجرا کنید.

پل باسن تک پا

1 ست، 10 الی 15 تکرار (سمت چپ، بدون استراحت)

پل باسن تک پا

1 ست، 10 الی 15 تکرار (سمت راست، بدون استراحت)

چرخاندن ران

1 ست، 20 تکرار (سمت چپ، بدون استراحت)

چرخاندن ران

1 ست، 20 تکرار (سمت راست، بدون استراحت)

شکم کوهنوردی

1 ست، 12 تکرار (متناوب، 6 تکرار هر پا، بدون استراحت)

یوگا پلکس

1 ست، 5 تکرار (بدون استراحت)

اسلاید کتف با خم کردن بدن رو به جلو

1 ست، 12 الی 15 تکرار (بدون استراحت)

پروانه نظامی

1 ست، 20 تکرار (بدون استراحت)

ست دوگانه

تمرینات را به ترتیب با 2 دقیقه استراحت بین تمرین ها و ست ها اجرا کنید.

ددلیفت با ترپ بار

2 ست، 8 الی 10 تکرار (استراحت 2 دقیقه.)

شنا با یک و نیم تکرار

2 ست (استراحت 2 دقیقه.)

ست دوگانه

تمرینات را به ترتیب با 2 دقیقه استراحت بین تمرین ها و ست ها اجرا کنید.

بارفیکس مچ برعکس

2 ست، 8 الی 10 تکرار (استراحت 2 دقیقه.)

پرس سرشانه با دمبل تک دست

2 ست، 7 الی 8 تکرار (سمت چپ، بدون استراحت)

پرس سرشانه با دمبل تک دست

2 ست، 7 الی 8 تکرار (سمت راست، استراحت 2 دقیقه.)

تری ست

تمرین ها را پشت سر هم با 30 ثانیه استراحت بین هر تمرین و 2 دقیقه استراحت بین هر ست اجرا کنید.

پرس پشت بازو خوابیده با دمبل

2 ست، 8 الی 10 تکرار (استراحت 30 ثانیه.)

اره ای با دمبل تک دست

2 ست، 8 الی 10 تکرار (سمت راست، بدون استراحت)

اره ای با دمبل تک دست

2 ست، 8 الی 10 تکرار (سمت چپ، استراحت 30 ثانیه.)

پلانک با چابجایی دست ها

2 ست، 15 الی 20 ثانیه (استراحت 2 دقیقه.)