تناسب اندام نظامی

ست ترکیبی

تمرین ها را پشت سر هم با حداقل استراحت و 90 ثانیه استراحت بین ست ها اجرا کنید.

شنا دست باز

3 ست، 10 تکرار (بدون استراحت)

شنا روی دستگاه اسمیت

3 ست، 40 تکرار (استراحت 90 ثانیه.)

تری ست

تمرین ها را پشت سر هم با حداقل استراحت و 90 ثانیه استراحت بین ست ها اجرا کنید.

فلای سینه رولی با دو هالتر

3 ست، 8 الی 12 تکرار (بدون استراحت)

شنا بصورت ماشین تحریر

3 ست، 8 الی 12 تکرار (متناوب، 4 الی 6 تکرار هر طرف، بدون استراحت)

شنا ساعتی

3 ست، 1 تکرار (استراحت 90 ثانیه.)

ست ترکیبی

تمرین ها را پشت سر هم با حداقل استراحت و 90 ثانیه استراحت بین ست ها اجرا کنید.

پرس سینه با دمبل

3 ست، 24 تکرار (بدون استراحت)

فلای سینه با دمبل

3 ست، 8 الی 12 تکرار (استراحت 90 ثانیه.)

ست ترکیبی

تمرین ها را پشت سر هم با حداقل استراحت و 90 ثانیه استراحت بین ست ها اجرا کنید.

کراس اور تک دست

3 ست، 8 الی 12 تکرار (سمت چپ، بدون استراحت)

کراس اور تک دست

3 ست، 8 الی 12 تکرار (سمت راست، بدون استراحت)

کراس اور

3 ست، 8 الی 12 تکرار (استراحت 90 ثانیه.)

ست ترکیبی

تمرین ها را پشت سر هم با حداقل استراحت و 90 ثانیه استراحت بین ست ها اجرا کنید.

پرس زیرسینه با دستگاه اسمیت

3 ست، 8 الی 12 تکرار (بدون استراحت)

شنا مچ برعکس روی سطح بلند

3 ست، 8 الی 12 تکرار (استراحت 90 ثانیه.)

تری ست

تمرین ها را پشت سر هم با حداقل استراحت و 90 ثانیه استراحت بین ست ها اجرا کنید.

پول اور با دمبل

3 ست، 8 الی 12 تکرار (بدون استراحت)

پرس سینه دست جمع با دمبل

3 ست، 8 الی 12 تکرار (بدون استراحت)

کراس اور از پایین

3 ست، 8 الی 12 تکرار (استراحت 90 ثانیه.)

ست ترکیبی

تمرین ها را پشت سر هم با حداقل استراحت و 45 ثانیه استراحت بین ست ها اجرا کنید.

شنا دست باز

3 ست، 5 تکرار (بدون استراحت)

شنا روی دستگاه اسمیت

3 ست، 20 تکرار (استراحت 45 ثانیه.)

ست ترکیبی

تمرین ها را پشت سر هم با حداقل استراحت و 45 ثانیه استراحت بین ست ها اجرا کنید.

پرس سینه با دمبل

3 ست، 20 الی 25 تکرار (بدون استراحت)

فلای سینه با دمبل

3 ست، 20 الی 25 تکرار (استراحت 45 ثانیه.)

ست ترکیبی

تمرین ها را پشت سر هم با حداقل استراحت و 90 ثانیه استراحت بین ست ها اجرا کنید.

پول اور با دمبل

3 ست، 20 الی 30 تکرار (بدون استراحت)

کراس اور از پایین

3 ست، 20 الی 25 تکرار (استراحت 90 ثانیه.)

تمرینات دوره‌ای

1 دور این تمرین ها را با حداقل استراحت اجرا کنید.

شنا سه چهارم

1 ست، 30 ثانیه (بدون استراحت)

شکم چرخش روسی

1 ست، 30 ثانیه (بدون استراحت)

لمس متناوب پاشنه های پا

1 ست، 30 ثانیه (بدون استراحت)

دوچرخه هوایی

1 ست، 30 ثانیه (بدون استراحت)

کرانچ ابریشمی

1 ست، 30 ثانیه (بدون استراحت)

بالا آوردن باسن در وضعیت پلانک بغل

1 ست، 30 ثانیه (سمت راست، بدون استراحت)

بالا آوردن باسن در وضعیت پلانک بغل

1 ست، 30 ثانیه (سمت چپ، بدون استراحت)

شکم با بالا آوردن باسن

1 ست، 30 ثانیه (بدون استراحت)

کرانچ آرنج به زانو

1 ست، 30 ثانیه (سمت راست، بدون استراحت)

کرانچ آرنج به زانو

1 ست، 30 ثانیه (سمت چپ)