بدن خانگی

تمرینات برای گرم شدن بدن:

۱ دور، ترجیحا بدون استراحت.

اسکات با وزن بدن

1 ست، 30 ثانیه

پروانه

1 ست، 30 ثانیه

لانج نزدیک زمین با چرخش خارجی

1 ست، 30 ثانیه

کرم خاکی

1 ست، 30 ثانیه

پلانک

1 ست، 30 ثانیه

دراز نشست آهسته

1 ست، 30 ثانیه

پلانک سوپرمن

1 ست، 30 ثانیه

لانج دویدنی

1 ست، 30 ثانیه

پروانه

1 ست، 30 ثانیه

اسکات با دمبل بالای سر

1 ست، 30 ثانیه

تمرینات اصلی، 4 دور

شنا

1 ست، 30 ثانیه، استراحت 30 ثانیه.

سوپرمن لت

1 ست، 30 ثانیه، استراحت 30 ثانیه.

حشره مرده

1 ست، 30 ثانیه، استراحت 30 ثانیه.

نگه داری بدن با دست و پای کشیده

1 ست، 30 ثانیه، استراحت 30 ثانیه.

لمس شانه

1 ست، 30 ثانیه، استراحت 30 ثانیه.

دیپ روی میز

1 ست، 30 ثانیه، استراحت 30 ثانیه.