1. خانه
  2. تمرینات بدنسازی
  3. کول
  4. کول با دمبل

کول با دمبل

آموزش تمرین کول با دمبل:

  1. در هر دست یک دمبل گرفته و راست بایستید. دمبل ها را طوری در دست بگیرید که کف دست ها به سمت خودتان و فاصله دست ها کمی کمتر از عرض شانه ها باشد.
  2. دمبل ها را با دست های کشیده به صورت آویزان نگه دارید. پشت شما باید صاف بوده و دست ها مقداری از ناحیه آرنج خم شده باشند. این وضعیت شروع تمرین است.
  3. با استفاده از عضلات کناری سرشانه ها، دمبل ها را به صورت همزمان بالا آورده و عمل بازدم را انجام دهید. دمبل ها هنگام بالا رفتن باید نزدیک بدن شما باشند. تا زمانی که دمبل ها به چانه شما نزدیک شوند آن ها را بالا ببرید. راهنمایی: آرنج دست ها باید شروع کننده حرکت باشند. هنگام بالا بردن دمبل، آرنج ها باید بالاتر از ساعدها قرار گرفته و همچنین بالاتنه در طول تمرین ثابت باشد. در قسمت بالایی تمرین یک مکث کوتاه داشته باشید.
  4. به آرامی و با انجام عمل دم دمبل ها را پایین آورده و به وضعیت شروع تمرین بازگردید.
  5. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

در انتخاب وزنه برای این تمرین بسیار دقت کنید. استفاده از وزنه های سنگین باعث اجرای غلط تمرین و در نتیجه بروز آسیب در شانه خواهد شد.

به هیچ عنوان وزنه را با تاب دادن بدن، اجرای انفجاری و کلا تقلب بالا نیاورید. همچنین در صورت وجود آسیب در ناحیه سرشانه باید از حرکاتی به این شکل خودداری کرده و از سایر تمرین های سرشانه و کول کمک بگیرید.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

این تمرین را می توان با استفاده از کش بدنسازی، دستگاه اسمیت، هالتر یا سیم کش هم اجرا نمایید. در حالت سیم کش می توانید دسته را به پولی پایینی دستگاه متصل کرده و حرکت را اجرا کنید.

تمرینات بیشتر برای عضلات کول یا ذوزنقه‌ای در این لینک قابل مشاهده است.

تصاویر تمرین کول با دمبل:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین کول با دمبل با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

تصاویر تمرین کول با دمبل برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین کول با دمبل برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

جزییات این تمرین

نام تمرین: کول با دمبل
نام انگلیسی تمرین: Standing Dumbbell Upright Row
سایر نام های این تمرین: کول با دمبل ایستاده، کول با دمبل جفت دست، کول ایستاده جفت دست با دمبل
نوع تمرین: قدرتی
عضلات اصلی: کول
تجهیزات: دمبل
سطح تمرین: مبتدی

موضوعات مرتبط
کول
پیشنهاد میکنیم این تمرین‌ها را هم ببینید

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Fill out this field
Fill out this field
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
You need to agree with the terms to proceed

فهرست