1. خانه
  2. تمرینات بدنسازی
  3. پشت
  4. قایقی با دمبل روی میز شیبدار

قایقی با دمبل روی میز شیبدار

آموزش تمرین قایقی با دمبل روی میز شیبدار:

  1. در هر دست یک دمبل متناسب با توانایی خود نگه داشته و به شکم روی یک میز شیبدار دراز بکشید. در این حالت باید سینه شما روی پد میز تکیه داده باشد.
  2. کف دست ها هنگام گرفتن دمبل ها باید به سمت هم باشند. این وضعیت شروع تمرین است.
  3. با ثابت نگه داشتن بالاتنه و انجام عمل بازدم، دمبل ها را به سمت کناره بدن بالا آورید. آرنج ها باید نزدیک بدن باشند (ساعد ها فقط باید کار نگه داری دمبل ها را انجام دهند). در قسمت بالایی تمرین یک ثانیه مکث کرده و عضلات پشت و زیر بغل خود را منقبض کنید.
  4. پس از یک مکث کوتاه در این وضعیت، به آرامی و با انجام عمل دم دمبل ها را پایین آورده و به وضعیت شروع تمرین بازگردانید.
  5. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

در صورت وجود آسیب در کمر انجام این تمرین توصیه نمی شود.

فرم صحیح تمرین را یاد گرفته و آن را به شکل درست اجرا نمایید.

هنگام انتخاب وزنه ها دقت کرده و از وزنه های سنگین استفاده نکنید.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

به جای استفاده از دمبل می توانید این تمرین را با هالتر یا دستگاه سیم کش هم اجرا کنید. برای این کار جلوی دستگاه سیم کش تنظیم شده روی پایین ترین ارتفاع ایستاده و تمرین را اجرا نمایید.

این تمرین شکل دیگری از تمرین اره ای با دمبل جفت دست می باشد.

تمرینات بیشتر برای عضلات پشت در این لینک قابل مشاهده است.

تصاویر تمرین قایقی با دمبل روی میز شیبدار:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین قایقی با دمبل روی میز شیبدار با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

تصاویر تمرین قایقی با دمبل روی میز شیبدار برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین قایقی با دمبل روی میز شیبدار برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

جزییات این تمرین

نام تمرین: قایقی با دمبل روی میز شیبدار
نام انگلیسی تمرین: Dumbbell Incline Row
سایر نام های این تمرین: اره‌ای با دمبل روی میز شیبدار، قایقی با دمبل جفت دست، اره‌ای با سینه روی میز شیبدار
نوع تمرین: قدرتی
عضلات اصلی: پشت
تجهیزات: دمبل
سطح تمرین: مبتدی

موضوعات مرتبط
پشت
پیشنهاد میکنیم این تمرین‌ها را هم ببینید

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Fill out this field
Fill out this field
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
You need to agree with the terms to proceed

فهرست