1. خانه
  2. تمرینات بدنسازی
  3. ساق
  4. ساق پا خرک

ساق پا خرک

آموزش تمرین ساق پا خرک:

  1. برای اجرای این تمرین با فاصله مناسب از یک تکیه گاه ثابت قرار بگیرید. می توانید از چهارچوب هالتر، دستگاه سیم کش، صندلی و … کمک بگیرید. از ناحیه کمر رو به جلو خم شده و تکیه گاه را با دو دست نگه دارید.
  2. از یک فرد دیگر بخواهید که یک صفحه وزنه را در قسمت پایینی کمرتان قرار دهد. همچنین در صورت تمایل می توانید از وی بخواهید روی کمر شما بنشیند. این وضعیت شروع تمرین است.
  3. با انجام عمل بازدم و بالا آوردن پاشنه های پا تا جای ممکن عضلات ساق را بالا ببرید. برای این کار لازم است که قوزک پاهای خود را کاملا باز کرده تا عضلات ساق به حداکثر انقباض برسند. فراموش نکنید که زانوها در تمام طول حرکت ثابت هستند. یک ثانیه در وضعیت انقباض مکث کنید.
  4. به آرامی و با انجام عمل دم پاشنه های پا را تا زمانی که عضلات ساق کشیده شوند پایین ببرید و به وضعیت شروع تمرین بازگردید.
  5. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

اگر در باشگاه شما دستگاه خرک ساق یافت می شود، می توانید از آن استفاده کنید.

تمرین ساق ایستاده با دمبل جایگزین مناسبی برای این تمرین محسوب می شود.

این تمرین را می توانید با دستگاه اسمیت هم اجرا کنید.

تمرینات بیشتر ساق را در این لینک مشاهده کنید.

تصاویر تمرین ساق پا خرک:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین ساق پا خرک با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

تصاویر تمرین ساق پا خرک برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین ساق پا خرک برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

جزییات این تمرین

نام تمرین: ساق پا خرک
نام انگلیسی تمرین: Donkey Calf Raises
سایر نام های این تمرین: ساق خرک، ساق پا دانکی، ساق پا با یار کمکی روی کمر
نوع تمرین: قدرتی
عضلات اصلی: ساق
تجهیزات: سایر
سطح تمرین: متوسط

موضوعات مرتبط
ساق
پیشنهاد میکنیم این تمرین‌ها را هم ببینید

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Fill out this field
Fill out this field
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
You need to agree with the terms to proceed

فهرست