1. خانه
  2. تمرینات بدنسازی
  3. پشت
  4. اره‌ای با هالتر ایستاده

اره‌ای با هالتر ایستاده

آموزش تمرین اره‌ای با هالتر ایستاده:

  1. یک هالتر با وزن متناسب با توانایی خود انتخاب کرده و آن را با دو دست بگیرید. طوری هالتر را نگه دارید که کف دست ها به سمت خودتان باشد. با خم کردن زانوها و جلو بردن بدن مقداری به جلو خم شوید. هنگام خم شدن باید پشت صاف بوده و تقریبا با زمین موازی باشد. راهنمایی: مطمئن شوید که سرتان بالا باشد. وزن دمبل ها باید رو به روی شما توسط دست های آویزان مهار شود. این وضعیت شروع تمرین است.
  2. با ثابت نگه داشتن بالاتنه و انجام عمل بازدم، هالتر را به سمت کناره بدن بالا آورید. آرنج ها باید نزدیک بدن باشند (ساعد ها فقط باید کار نگه داری هالتر را انجام دهند). در قسمت بالایی تمرین یک ثانیه مکث کرده و عضلات پشت و زیر بغل خود را منقبض کنید.
  3. به آرامی و با انجام عمل دم هالتر را پایین آورده و به وضعیت شروع تمرین بازگردید.
  4. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

در صورت وجود آسیب در کمر انجام این تمرین توصیه نمی شود.

فرم صحیح تمرین را یاد گرفته و آن را به شکل درست اجرا نمایید.

هنگام انتخاب وزنه ها دقت کرده و از وزنه های سنگین استفاده نکنید.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

به جای استفاده از هالتر می توانید این تمرین را با دمبل یا دستگاه سیم کش هم اجرا کنید. برای این کار جلوی دستگاه سیم کش تنظیم شده روی پایین ترین ارتفاع ایستاده و تمرین را اجرا نمایید.

یک روش اجرای این تمرین گرفتن هالتر با مچ های برعکس است.

تمرینات بیشتر برای عضلات پشت در این لینک قابل مشاهده است.

تصاویر تمرین اره‌ای با هالتر ایستاده:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین اره‌ای با هالتر ایستاده با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

تصاویر تمرین اره‌ای با هالتر ایستاده برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین اره‌ای با هالتر ایستاده برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

جزییات این تمرین

نام تمرین: اره‌ای با هالتر ایستاده
نام انگلیسی تمرین: Bent Over Barbell Row, Bent-Over Row, Bent Over Row, and Barbell Row
سایر نام های این تمرین: قایقی با هالتر، اره ای با هالتر، زیربغل اره ای با دمبل جفت دست
نوع تمرین: قدرتی
عضلات اصلی: پشت
تجهیزات: هالتر
سطح تمرین: مبتدی

موضوعات مرتبط
پشت
پیشنهاد میکنیم این تمرین‌ها را هم ببینید

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Fill out this field
Fill out this field
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
You need to agree with the terms to proceed

فهرست